Combien de glucides par heure en ultra-cyclisme ? Ce que dit la science

Au kilomètre 180 d'un brevet, la plupart des abandons ne viennent pas des jambes. Ils viennent du ventre, ou de la panne d'énergie qu'on appelle familièrement « le mur ». Les deux problèmes ont une cause commune : une gestion approximative des glucides. Combien faut-il en consommer par heure ? La réponse a changé de façon spectaculaire en quinze ans, et elle est plus nuancée que le chiffre unique que répètent la plupart des forums.

Pourquoi les glucides sont le carburant limitant

Sur une épreuve longue, le corps puise dans deux réservoirs : les lipides, quasi illimités même chez un cycliste mince, et les glucides, stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Le problème est que ces réserves de glycogène sont modestes, de l'ordre de 400 à 500 grammes chez un athlète entraîné, soit à peine deux à trois heures d'effort soutenu. Plus l'intensité monte, plus la part des glucides dans le mélange énergétique augmente. En ultra, l'enjeu n'est donc pas d'éviter les glucides, mais d'en apporter de l'extérieur assez vite pour retarder l'épuisement du glycogène.

C'est là qu'intervient une contrainte physiologique décisive : la vitesse à laquelle l'intestin peut absorber les glucides ingérés.

Le plafond des 60 grammes, et comment on l'a dépassé

Pendant longtemps, la recommandation a plafonné autour de 60 grammes de glucides par heure. Ce chiffre n'était pas arbitraire : il correspond à la capacité de saturation du transporteur intestinal SGLT1, la protéine chargée de faire passer le glucose de l'intestin vers le sang. Au-delà d'environ 60 g/h de glucose seul, ce transporteur sature, et le surplus de glucides reste dans l'intestin où il provoque ballonnements et troubles digestifs [1].

Les travaux d'Asker Jeukendrup et de son équipe ont changé la donne en exploitant une seconde porte d'entrée. Le fructose n'emprunte pas le même transporteur que le glucose : il passe par le GLUT5. En combinant glucose (ou maltodextrine) et fructose, on ouvre deux voies d'absorption en parallèle au lieu d'une seule. C'est le principe des glucides multi-transportables (multiple transportable carbohydrates). En pratique, cette combinaison permet de porter le taux d'absorption à environ 90 g/h chez un athlète entraîné [1, 2].

Le consensus du Comité international olympique de 2018 reflète cet état des connaissances : pour les épreuves de plus de trois heures environ, il recommande de viser jusqu'à 90 g/h de glucides issus de sources multi-transportables, à condition d'avoir pratiqué cette stratégie à l'entraînement [2]. La position officielle de l'American College of Sports Medicine converge vers la même fourchette pour les efforts prolongés.

Faut-il aller au-delà de 90 g/h ?

C'est ici que la science devient plus récente et plus débattue. Plusieurs équipes ont testé des apports de 120 g/h chez des athlètes ayant préalablement entraîné leur intestin.

L'étude la plus citée est celle de Viribay et ses collègues, publiée dans Nutrients en 2020. Sur des coureurs de trail d'élite lors d'un marathon de montagne d'environ 4000 mètres de dénivelé, le groupe consommant 120 g/h a présenté, 24 heures après la course, des marqueurs de dommage musculaire significativement plus bas (créatine kinase, LDH, GOT) que les groupes à 90 et 60 g/h, ainsi qu'une charge interne d'effort réduite [3]. Autrement dit, mieux nourrir l'effort ne servait pas seulement la performance immédiate : cela réduisait la casse musculaire, un enjeu majeur quand il faut enchaîner les heures ou les jours.

Il faut toutefois lire ce résultat avec prudence. L'échantillon était petit et composé d'athlètes d'élite ayant suivi un protocole préalable d'entraînement digestif. Ces apports très élevés ne sont ni nécessaires ni tolérables pour la majorité des cyclistes sans préparation spécifique. La barre des 120 g/h représente aujourd'hui une frontière haute, réservée aux efforts très intenses et aux athlètes préparés, et non une cible par défaut.

L'intestin s'entraîne comme un muscle

Le point le plus utile de cette littérature n'est pas un chiffre, mais un mécanisme : la capacité d'absorption intestinale est adaptable. C'est le concept de gut training.

L'exposition répétée à de grandes quantités de glucides pendant l'effort augmente le nombre de transporteurs SGLT1 disponibles, accélère la vidange gastrique et améliore la tolérance digestive [1]. Concrètement, un cycliste qui plafonne à 60 g/h peut généralement progresser vers 90 g/h, et parfois davantage, sur une période de 6 à 12 semaines d'exposition progressive. Les études animales suggèrent que l'expression des transporteurs peut évoluer en quelques jours seulement, même si l'adaptation complète et confortable prend plusieurs semaines chez l'humain [1].

La leçon pratique est double. D'une part, le chiffre optimal est individuel : il dépend de l'entraînement digestif, de l'intensité et de la tolérance de chacun. D'autre part, la stratégie nutritionnelle se répète à l'entraînement, jamais improvisée le jour de l'épreuve.

En pratique

• Épreuve de 1 à 2 heures : 30 à 60 g/h suffisent généralement.
• Épreuve de plus de 2,5 à 3 heures : viser progressivement 60 à 90 g/h, avec un mélange glucose/fructose (souvent un ratio proche de 2:1 ou 1:0,8).
• Ultra très long ou très intense, athlète préparé : 90 à 120 g/h sont envisageables, mais uniquement après un entraînement digestif.
• Toujours : tester sa stratégie à l'entraînement, dans les conditions de la course, avant de s'y fier.
• Le liquide compte aussi : les glucides consommés doivent s'accompagner d'une hydratation adaptée pour être absorbés efficacement (un sujet à part entière, traité dans un autre article).

Ces chiffres sont des points de départ, pas des prescriptions. La tolérance varie fortement d'une personne à l'autre, et un apport bien absorbé de 70 g/h vaut mieux qu'un apport théorique de 100 g/h qui reste sur l'estomac.

Avec Tappa

Connaître son besoin en glucides par heure n'a de valeur que si on peut le traduire en plan concret : combien de gels, de barres ou de bidons emporter, et où les recharger. C'est précisément ce que permet la feuille de route de Tappa. En estimant votre temps de passage sur chaque segment grâce au calculateur d'allure, vous transformez un objectif de « 80 g/h » en un nombre précis de ravitaillements à placer sur la carte, et en points de contrôle où refaire le plein. La planification nutritionnelle cesse d'être une intuition pour devenir une ligne de votre roadbook.

Références

1. Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Medicine. 2017;47(Suppl 1):101-110. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371619/
2. Maughan RJ, Burke LM, et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(7):439-455. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29540367/
3. Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, et al. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients. 2020;12(5):1367. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284742/

Cet article présente des connaissances générales issues de la littérature scientifique et ne constitue pas un avis médical individualisé. Pour toute condition de santé particulière, consultez un professionnel.