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Planifier une épreuve — cyclosportive, gran fondo, course gravel, brevet ou ultra — et ce que dit la science sur l'allure, le peloton, la nutrition, le mental et la logistique de la longue distance.

Planifier son épreuve

Planifier une cyclosportive ou un gran fondo : la méthode complèteUne cyclosportive de 100 à 160 kilomètres se joue rarement sur la forme du jour. Elle se joue sur trois décisions prises avant le départ : à quelle…
Réussir son premier brevet de 200 km : le guide du randonneur débutantLe brevet de 200 kilomètres est la porte d'entrée du monde randonneur : la première distance homologuée par l'Audax Club Parisien, le premier pas vers…
Préparer une course gravel : pneus, allure et stratégie de surfaceUne course gravel est une négociation permanente entre deux physiques : celle de l'asphalte, où l'aérodynamique règne, et celle du chemin, où la…
Rouler en peloton : ce que l'abri vous fait vraiment gagnerÀ 35 km/h sur le plat, plus de 80 % de votre puissance sert à écarter de l'air. C'est la donnée qui rend le peloton si précieux — et qui explique pourquoi…

Fonctionnalités

Calculer son allure et ses temps de passage« Je fais du 25 à l'heure. » C'est vrai sur le plat, frais, sans vent. Ce ne l'est plus au kilomètre 400, dans une montée de gravier, à la nuit tombée.…
Sauvegarder et retrouver ses parcoursVous venez de passer une heure à tracer un parcours, à caler vos segments, à placer vos ravitos. Fermez l'onglet sans sauvegarder, et tout disparaît. La…
Exporter son GPX et le charger sur son GPSUn parcours planifié dans Tappa ne vous sert à rien s'il reste dans le navigateur. Le jour de l'épreuve, ce qui compte, c'est ce qui s'affiche sur votre…
Météo et fenêtre de départEn ultra-cyclisme, la météo n'est pas un décor : c'est un facteur de course. Un vent contraire installé pour la journée, une nuit sous la pluie, une vague…
Placer ravitos, contrôles et sommeil sur la carteLe tracé décide de votre chemin. Les repères décident de votre survie. En ultra-cyclisme, savoir où vous ferez le plein d'eau, où se trouve le prochain…
Le roadbook : transformer un tracé en feuille de routeUn tracé vous dit où passer. Il ne vous dit pas quand vous y serez, où vous risquez de manquer d'eau, ni comment découper l'épreuve en morceaux gérables.…
Tracer son premier parcours dans TappaAvant de calculer un temps de passage, de placer un ravito ou d'exporter un GPX, il faut une ligne sur la carte. Le tracé est le point de départ de tout…

Entraînement

S'entraîner pour le dénivelé et les longues sortiesDeux cyclistes affichent la même puissance au seuil lors d'un test frais, en laboratoire. Sur le papier, ils sont équivalents. Pourtant, au kilomètre 200…
FC, puissance, RPE : quelles métriques suivreLe cycliste d'aujourd'hui croule sous les chiffres : fréquence cardiaque, watts, cadence, variabilité, indices de charge. Face à ce tableau de bord, deux…
Musculation pour cyclistes d'endurance : ce que la science soutientL'idée de soulever des charges lourdes rebute beaucoup de cyclistes d'ultra. On craint de prendre du poids inutile, de perdre en souplesse, de gaspiller…
Périodisation pour une épreuve cibleVous avez un objectif au calendrier : un brevet de 600 kilomètres en juin, une épreuve d'ultra en fin de saison. Entre aujourd'hui et cette date, il ne…
Récupération, sommeil et signaux de surentraînementL'entraînement ne rend pas plus fort. C'est la récupération qui rend plus fort, l'entraînement ne faisant que déclencher le besoin de s'adapter. Cette…
Construire son volume sans se blesserLa progression est le nerf de la préparation en ultra : pour tenir 300 kilomètres, il faut avoir accumulé des heures de selle bien au-delà de ce que le…
Les zones d'intensité expliquées : pourquoi l'ultra se joue en zone 2Beaucoup de cyclistes qui préparent une longue épreuve font la même erreur : ils s'entraînent trop souvent à une intensité intermédiaire, ni assez facile…

Nutrition

Combien de glucides par heure en ultra-cyclisme ? Ce que dit la scienceAu kilomètre 180 d'un brevet, la plupart des abandons ne viennent pas des jambes. Ils viennent du ventre, ou de la panne d'énergie qu'on appelle…
Caféine et performance d'endurance : dosage et timingLa caféine est probablement la substance améliorant la performance la plus consommée au monde, et l'une des rares dont l'efficacité en endurance fait…
Glucose et fructose : pourquoi le ratio compteVous avez fait vos calculs. Sur votre prochaine longue sortie, vous visez 90 grammes de glucides par heure. Vous préparez vos bidons, vous remplissez vos…
Entraîner son intestin : le gut training expliquéVous avez lu qu'il fallait viser 90 grammes de glucides par heure sur les longues épreuves. Vous essayez, et dès la deuxième heure votre ventre se…
Hydratation et électrolytes : au-delà du mythe du selIl y a deux erreurs classiques en ultra, et elles se ressemblent en apparence. La première : ne pas assez boire, s'assécher, voir ses performances et sa…
La nutrition de récupération entre les étapesSur une épreuve d'un jour, ce que vous mangez après la ligne d'arrivée n'a qu'une importance relative : vous avez le temps de récupérer tranquillement.…
Troubles gastro-intestinaux en course : causes et préventionDemandez à n'importe quel finisher d'ultra ce qui a failli l'arrêter, et il y a de bonnes chances que la réponse concerne le ventre plutôt que les jambes.…
Manger de la vraie nourriture en bikepackingAu bout de six heures de selle, quelque chose de curieux se produit. Le gel qui vous semblait délicieux au petit matin devient soudain écoeurant. L'idée…

Mental et logistique

Anatomie d'un brevet ou d'une épreuve d'ultraBeaucoup de premiers ultras se jouent avant même le départ, dans la manière dont on a compris (ou pas) la nature de l'épreuve à laquelle on s'inscrit. «…
Choisir et régler son matériel : poids, fiabilité, confortAvant un premier ultra, beaucoup de cyclistes passent des heures à traquer les grammes : une tige de selle plus légère ici, un sac allégé là. Puis, à la…
Rouler en autonomie en sécuritéEn ultra, l'autonomie est une liberté grisante : vous partez, et pendant des heures, vous ne dépendez que de vous. Mais cette liberté a une contrepartie.…
Le pacing : l'erreur numéro un des premiers ultrasIl existe une scène qui se répète à chaque départ de brevet ou d'épreuve longue. Les premières heures, un groupe file devant, roule fort, se sent…
La préparation mentale de l'ultraTout le monde connaît le moment. Il fait nuit, il pleut, il reste 120 kilomètres, et une voix intérieure explique très calmement pourquoi il serait…
Gérer le sommeil en ultra-distanceSur une épreuve de plusieurs jours, la question n'est plus seulement « ai-je les jambes ? » mais « mon cerveau tient-il encore ? ». À la deuxième nuit…