S'entraîner pour le dénivelé et les longues sorties

Deux cyclistes affichent la même puissance au seuil lors d'un test frais, en laboratoire. Sur le papier, ils sont équivalents. Pourtant, au kilomètre 200 d'un parcours vallonné, l'un tient encore ses watts dans les côtes tandis que l'autre s'effondre. La différence ne se lit pas sur un test court : elle réside dans la capacité à rester performant après des heures d'effort, et dans la façon dont on aborde le dénivelé. C'est précisément le terrain de l'ultra, et la science lui a récemment donné un nom.

Ce que dit la science

La notion clé s'appelle la durabilité (durability). Elle se définit comme le moment d'apparition et l'ampleur de la dégradation des caractéristiques du profil physiologique au fil d'un effort prolongé [1]. En clair : de combien votre puissance au seuil, votre efficience et vos repères physiologiques se détériorent après plusieurs heures de selle.

Cette notion se distingue de la simple résistance à la fatigue. La résistance à la fatigue renvoie plutôt à la fatigue neuromusculaire lors d'efforts maximaux et courts, tandis que la durabilité concerne le processus de fatigue graduelle propre aux efforts sous-maximaux de plusieurs heures [1]. On la mesure par l'ampleur et le moment des « dérives » : augmentation progressive de la dépense énergétique, de la fréquence cardiaque, de la perception de l'effort et de la ventilation à puissance constante [1]. Plus ces dérives sont tardives et faibles, meilleure est la durabilité.

Concrètement, un coureur durable voit sa puissance maximale peu diminuer en état de fatigue par rapport à son état frais, ce qui témoigne de sa résistance au travail accumulé pendant une épreuve [1]. C'est exactement ce qui sépare nos deux cyclistes du début : non pas la puissance de départ, mais la puissance qui reste après cinq ou huit heures.

Bonne nouvelle : la durabilité s'entraîne. Une étude a montré qu'elle s'améliore aussi bien par de l'entraînement d'endurance à basse intensité qu'à haute intensité [2]. C'est d'ailleurs le principal argument physiologique en faveur des longues sorties : elles exposent l'organisme à l'état de fatigue prolongée dans lequel il devra performer, et l'y adaptent. On ne devient durable qu'en apprenant à durer.

Le second volet du terrain d'ultra est le dénivelé. Ici, une intuition répandue mérite d'être corrigée. On croit souvent que grimper est mécaniquement moins « rentable » que rouler à plat. Or les données de terrain sont nuancées : dans une étude en conditions réelles à haute intensité, l'efficience brute (autour de 22 %) ne différait pas significativement entre le plat assis, la montée assise et la montée en danseuse [3]. Le gradient et la position auraient donc un effet négligeable sur l'efficience externe dans ces conditions [3]. La montée coûte cher surtout parce qu'elle demande plus de puissance pour vaincre la gravité, pas parce que le corps y gaspillerait davantage.

Sur la question assis contre danseuse, la littérature dégage une règle pratique. La puissance moyenne sur 30 secondes est plus élevée en danseuse qu'en position assise, probablement grâce à une plus grande force par tour de pédale, mais la fréquence cardiaque et la ventilation y sont aussi plus élevées [3]. La danseuse est donc plus coûteuse en énergie même à efficience comparable. D'où la recommandation : privilégier la danseuse sur les côtes courtes à très haute intensité, et la position assise sur les longues montées régulières où l'on cherche à tenir un état stable [3].

Les nuances et limites

La durabilité est un champ récent, ce qui impose de la prudence. Les protocoles de mesure ne sont pas encore standardisés, et les seuils de ce qui constitue une « bonne » durabilité restent flous. On sait qu'elle s'entraîne et qu'elle discrimine les performances, mais on quantifie encore mal la dose idéale de longues sorties pour l'optimiser.

Sur l'efficience en montée, les résultats varient selon les études et les conditions : certaines mesures trouvent une efficience brute plus basse en montée qu'à plat (par exemple 18,7 % contre 20,0 %), là où d'autres ne trouvent pas de différence [3]. Le message solide n'est donc pas un chiffre précis, mais l'idée que la position et la pente pèsent moins sur l'efficience qu'on ne le croit, et que le vrai coût de la montée est la puissance requise. Enfin, ces études portent sur des efforts contrôlés et des populations souvent entraînées ; la transposition aux réalités d'un ultra chargé, avec sacoches et fatigue extrême, reste une extrapolation raisonnée.

En pratique

• Faites de longues sorties spécifiques. Pour devenir durable, entraînez l'état de fatigue prolongée : des sorties longues, régulières, proches de la durée cible, sont irremplaçables.
• Insérez de l'intensité en fin de sortie longue. Placer quelques efforts qualitatifs après plusieurs heures d'endurance entraîne la capacité à produire de la puissance en état de fatigue, cœur de la durabilité.
• Grimpez souvent si votre épreuve grimpe. L'entraînement doit ressembler à la cible : accumulez du dénivelé pour habituer les jambes aux montées répétées.
• Gérez la montée intelligemment. Restez assis sur les longues côtes régulières pour économiser, réservez la danseuse aux passages courts et raides ou pour dégourdir la posture.
• Nourrissez et hydratez les longues sorties. La durabilité se sabote par une panne d'énergie : la stratégie nutritionnelle se répète à l'entraînement, pas le jour J.

La preuve est solide sur le fait que la durabilité s'entraîne et distingue les performants. Elle est plus émergente sur les dosages optimaux et sur les chiffres exacts d'efficience en montée. La sagesse de terrain, elle, ne surprendra personne : pour tenir des heures dans les côtes, on s'entraîne des heures dans les côtes.

Avec Tappa

S'entraîner pour le dénivelé suppose d'abord de le quantifier. Avec le traceur de Tappa, vous mesurez précisément le dénivelé total et le profil d'un parcours, ce qui vous permet de construire des sorties d'entraînement qui reproduisent réellement les exigences de votre épreuve cible plutôt que de vous fier à une impression. Le calculateur d'allure estime vos temps de passage en tenant compte des montées, transformant une longue sortie vallonnée en un plan horaire réaliste. En préparant votre feuille de route, vous savez à l'avance où se trouvent les longues montées à gérer assis et où votre durabilité sera mise à l'épreuve, ce qui rend chaque grosse sortie à la fois un entraînement et une répétition générale.

Références

1. Durability as an index of endurance exercise performance: Methodological considerations. 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12576026/
2. Nordby P, et al. Durability is improved by both low and high intensity endurance training. Frontiers in Physiology. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9977827/
3. Millet GP, et al. Level ground and uphill cycling efficiency in seated and standing positions. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12370567/

Cet article présente des connaissances générales issues de la littérature scientifique et ne constitue pas un avis médical individualisé. Pour toute condition de santé particulière, consultez un professionnel.