Les zones d'intensité expliquées : pourquoi l'ultra se joue en zone 2

Beaucoup de cyclistes qui préparent une longue épreuve font la même erreur : ils s'entraînent trop souvent à une intensité intermédiaire, ni assez facile pour construire un socle, ni assez dure pour progresser vraiment. On appelle parfois cette zone la « no man's land » de l'entraînement. Pour l'ultra, où l'essentiel de l'effort se joue à basse intensité pendant des heures, cette erreur coûte cher. Comprendre les zones d'intensité, c'est comprendre pourquoi rouler lentement, souvent, est la fondation d'une bonne préparation.

Ce que dit la science

Pour organiser l'entraînement, les physiologistes s'appuient sur des repères mesurables plutôt que sur des sensations vagues. Le cadre le plus répandu est le modèle à trois zones, construit autour de deux points de bascule physiologiques : le premier et le second seuil, qu'ils soient mesurés par le lactate sanguin (LT1 et LT2) ou par la ventilation (VT1 et VT2) [1].

La zone 1 correspond à l'intensité située sous le premier seuil : l'effort est facile, on peut tenir une conversation, le lactate reste bas. La zone 2 se situe entre les deux seuils : le lactate s'accumule modérément, l'effort devient exigeant sans être maximal. La zone 3 se trouve au-dessus du second seuil : c'est le domaine de la haute intensité, difficile à maintenir longtemps [1]. Les points de bascule correspondent approximativement à des concentrations de lactate de 2 mM et 4 mM, avec une variabilité individuelle et selon le sport [1]. Attention : les seuils ventilatoires VT1 et VT2 correspondent raisonnablement, mais pas parfaitement, aux seuils lactiques LT1 et LT2 [1].

Une précision de vocabulaire s'impose ici, car elle est source de confusion. Dans le modèle scientifique à trois zones, la « zone 2 » désigne l'intensité intermédiaire, entre les deux seuils. Mais dans le langage courant des cyclistes et sur beaucoup de capteurs à cinq zones, la « zone 2 » désigne au contraire l'endurance fondamentale, l'allure facile de base. Le fameux « travail en zone 2 » dont parlent les entraîneurs d'ultra renvoie à cette endurance de base, c'est-à-dire à la zone 1 du modèle à trois zones. Retenez le principe physiologique plutôt que le numéro : il s'agit de rouler à une intensité que vous pourriez tenir des heures, sous le premier seuil.

Pourquoi cette insistance sur le bas de l'échelle ? Parce que l'observation des athlètes d'endurance de haut niveau montre une distribution très déséquilibrée du temps d'entraînement. Les travaux de Stephen Seiler et de ses collègues ont documenté que les athlètes d'endurance bien entraînés passent la grande majorité de leur temps à basse intensité, une minorité à haute intensité, et très peu de temps dans la zone intermédiaire [2]. C'est le principe du modèle polarisé, où l'entraînement se concentre aux deux extrémités de l'échelle plutôt qu'au milieu.

Ce modèle a été comparé à d'autres approches dans plusieurs méta-analyses. Une revue systématique avec méta-analyse a conclu que la distribution polarisée améliore plus efficacement la puissance aérobie maximale (le VO2max ou VO2peak), en particulier lors d'interventions courtes (moins de 12 semaines) et chez les athlètes très entraînés [3]. Une distribution combinant un volume important de basse intensité (75 à 80 %) avec une part modérée de haute intensité (15 à 20 %) ressort comme particulièrement bénéfique dans cette littérature [3].

Les nuances et limites

La science est ici solide sur les grands principes, mais plus nuancée sur les détails qu'on ne le laisse souvent croire. Plusieurs réserves méritent d'être posées.

D'abord, la supériorité de la distribution polarisée n'est pas absolue. La même méta-analyse note que pour la performance en contre-la-montre, le temps jusqu'à épuisement et la puissance au seuil ventilatoire, la distribution polarisée donne des résultats similaires à d'autres distributions [3]. Autrement dit, elle améliore surtout la « cylindrée » aérobie, mais pas systématiquement toutes les facettes de la performance.

Ensuite, le modèle pyramidal (beaucoup de basse intensité, un peu de zone intermédiaire, encore moins de haute intensité) reste une alternative valable, largement utilisée par des athlètes de haut niveau, notamment en phase de base. Le débat entre polarisé et pyramidal est loin d'être tranché [1].

Enfin, ces zones ne se déterminent bien qu'avec une mesure : test de lactate, test de terrain avec puissance, ou au minimum une estimation par la fréquence cardiaque au seuil. Sans repère, le risque est justement de croire rouler en zone 1 alors qu'on dérive vers l'intermédiaire. Les valeurs de 2 et 4 mM sont des repères moyens, pas des vérités individuelles [1].

En pratique

Pour un cycliste préparant une épreuve longue, la traduction concrète tient en quelques principes.

• Faites du volume facile la fondation. L'essentiel de vos heures devrait se dérouler à une intensité où vous pouvez parler par phrases complètes, sous le premier seuil. C'est là que se construit l'endurance de base qui porte l'ultra.
• Rendez les sorties difficiles vraiment difficiles. Quand vous montez en intensité, allez franchement au-dessus du second seuil sur des intervalles structurés, plutôt que de flotter dans l'intermédiaire.
• Évitez la zone grise chronique. Rouler systématiquement « moyennement dur » fatigue sans apporter le stimulus ciblé du bas ni du haut de l'échelle.
• Déterminez vos seuils. Un test de terrain, un test de lactate ou une estimation encadrée par un professionnel valent mieux que des zones copiées sur un tableau générique.
• Adaptez à votre cible. L'ultra privilégie massivement la basse intensité ; une épreuve plus courte peut justifier une part de haute intensité un peu plus grande.

La preuve est solide sur le fait que la basse intensité domine chez les athlètes d'endurance performants. La supériorité fine d'un modèle sur un autre relève d'une science plus émergente et débattue. La sagesse de terrain, elle, converge : pour tenir des heures, on s'entraîne surtout à tenir des heures.

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Références

1. Kong Z, et al. Recent advances in training intensity distribution theory for cyclic endurance sports: theoretical foundations, model comparisons, and periodization characteristics. Frontiers in Physiology. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12568352/
2. Seiler S, Tønnessen E. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology. 2015;6:295. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4621419/
3. Rosenblat MA, et al. Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes' Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11329428/

Cet article présente des connaissances générales issues de la littérature scientifique et ne constitue pas un avis médical individualisé. Pour toute condition de santé particulière, consultez un professionnel.