Le pacing : l'erreur numéro un des premiers ultras

Il existe une scène qui se répète à chaque départ de brevet ou d'épreuve longue. Les premières heures, un groupe file devant, roule fort, se sent invincible. Puis, quelque part après le premier tiers, ces mêmes cyclistes se retrouvent sur le bas-côté, jambes vides, à regarder passer ceux qui, eux, sont partis lentement. Le pacing, c'est-à-dire la gestion de l'effort dans le temps, est probablement la compétence la plus décisive de l'ultra, et celle que les débutants maîtrisent le moins. Ce n'est pas une question de talent : c'est une question de stratégie.

Pourquoi partir trop vite coûte si cher

Sur un effort court, une erreur d'allure se paie en secondes. Sur un ultra, elle se paie en heures, parfois en abandon. La raison tient à la physiologie du carburant. Le corps dispose d'un réservoir modeste de glycogène, et plus l'intensité monte, plus il puise vite dans ce réservoir plutôt que dans les lipides. Rouler 15 % au-dessus de son allure soutenable ne coûte pas 15 % d'énergie en plus : cela déplace le mélange énergétique vers les glucides, accélère la vidange des réserves et rapproche l'échéance du fameux « mur ».

Les études sur les épreuves de très longue durée montrent d'ailleurs que la plupart des ultra-cyclistes finissent en pacing dit positif, c'est-à-dire avec une vitesse qui décline continûment au fil de la course, comme cela a été observé sur la Race Across America [1]. Mais ce déclin n'est pas une stratégie choisie : c'est le résultat de l'épuisement du glycogène, de la fatigue musculaire et de facteurs psychologiques. Autrement dit, la plupart des gens ralentissent parce qu'ils sont partis trop vite, pas parce qu'ils l'avaient prévu.

La durabilité : la vraie qualité de l'ultra

La science de l'endurance a mis un mot récent sur ce qui distingue un bon rouleur d'ultra : la durabilité (durability en anglais). Il s'agit de la capacité à résister à la dégradation de ses qualités physiologiques au fil des heures d'effort. Sur les épreuves courtes de 4 à 60 minutes, la performance est dictée par des paramètres classiques comme la VO2max ou le seuil. Mais au-delà d'environ deux heures d'effort, une quatrième dimension devient déterminante : la capacité à ne pas s'effondrer [2].

Concrètement, deux cyclistes peuvent avoir le même seuil de puissance en laboratoire, reposés. Après huit heures de selle, celui qui a la meilleure durabilité conservera une part bien plus grande de ses moyens. La recherche montre que cette durabilité s'améliore par un entraînement à volume élevé, avec des sorties longues et une régularité sur le long terme [2]. Une revue en cyclisme amateur a même mis en évidence que la durabilité, mesurée par la baisse de puissance après une charge de travail prolongée, prédit le niveau de performance [3]. Le pacing intelligent, en préservant les réserves tôt, est la façon tactique d'exploiter au mieux la durabilité qu'on a construite à l'entraînement.

Ce que dit la recherche sur l'allure régulière

L'intuition « je prends de l'avance maintenant, je gérerai après » est presque toujours perdante en ultra. Les analyses de pacing suggèrent que les athlètes les plus rapides, sur les longues distances, sont ceux qui varient le moins leur allure : ils paient moins cher les à-coups et gardent une intensité maîtrisée [4]. La recommandation la plus répandue pour l'ultra tient en une phrase : partez plus lentement que ce que votre corps vous suggère dans l'excitation du départ.

Attention à une nuance importante : « allure régulière » ne veut pas dire « puissance constante ». Sur un parcours vallonné, chercher à tenir la même vitesse partout pousse à surcompenser dans les montées, ce qui est exactement le piège à éviter. L'objectif est plutôt de lisser l'effort, c'est-à-dire l'intensité perçue et la puissance, en acceptant que la vitesse, elle, monte et descend avec le terrain.

Les nuances et limites

Ces principes sont robustes, mais ils ne remplacent pas l'expérience personnelle. Plusieurs réserves méritent d'être posées.

D'abord, la plupart des données de laboratoire portent sur des efforts plus courts que le vrai ultra, ou sur des populations d'élite. La transposition à un premier brevet de 200 ou 300 km reste indicative, pas prescriptive.

Ensuite, le pacing optimal dépend fortement du profil du parcours, du vent, de la chaleur, de la stratégie de sommeil et de la nutrition. Un chiffre de puissance cible isolé n'a pas grand sens sans ce contexte.

Enfin, il existe une part irréductiblement individuelle. La bonne allure est celle que vous pouvez tenir sans exploser, et cette limite se découvre en s'entraînant longtemps, pas en lisant un article.

En pratique

• Partez volontairement en dessous de votre sensation d'aisance dans les deux premières heures. Si vous vous sentez bien, c'est probablement le bon rythme, pas le signe qu'il faut accélérer.
• Raisonnez en intensité perçue et en puissance, pas en vitesse. Sur les côtes, laissez la vitesse chuter plutôt que de forcer.
• Fixez une limite haute de puissance pour les portions faciles et les débuts de montée, et tenez-vous-y même quand c'est frustrant.
• Reliez pacing et nutrition. Une allure maîtrisée retarde l'épuisement du glycogène, mais elle ne le remplace pas : les deux stratégies vont ensemble.
• Testez votre allure sur vos sorties longues d'entraînement, dans des conditions proches de l'épreuve, avant de vous y fier le jour J.

Avec Tappa

Un plan de pacing ne vaut que s'il est traduit en repères concrets sur le parcours. Le calculateur d'allure et de temps de passage de Tappa transforme une intention (« je vise telle intensité soutenable ») en une feuille de route segment par segment : à quelle heure vous atteindrez tel col, tel ravito, tel point de contrôle. Vous pouvez ainsi vérifier a posteriori si vous êtes parti trop vite, ajuster vos temps de passage cibles selon le dénivelé, et placer vos ravitaillements là où votre allure prévue le justifie. Le pacing cesse d'être une sensation floue pour devenir une ligne lisible de votre roadbook, exportable en GPX pour l'avoir sous les yeux le jour de l'épreuve.

Références

1. Neumayr G, Pfister R, Mitterbauer G, et al. Pacing Strategies of Ultra-Cyclists at the Race Across AMerica. International Journal of Sports Medicine. https://www.researchgate.net/publication/280537084_Pacing_Strategies_of_Ultra-Cyclists_at_the_'Race_Across_AMerica'
2. Jones AM. The fourth dimension: physiological resilience as an independent determinant of endurance exercise performance. Durability is improved by both low and high intensity endurance training. Journal of Physiology / PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9977827/
3. Enhanced durability predicts success in amateur road cycling: evidence of power output declines. Frontiers in Sports and Active Living. 2025. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2025.1530162/full
4. Changes in pacing variation with increasing race duration in ultra-triathlon races. PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9986668/

Cet article présente des connaissances générales issues de la littérature scientifique et ne constitue pas un avis médical ou un plan d'entraînement individualisé. Pour toute condition de santé particulière, consultez un professionnel.