Glucose et fructose : pourquoi le ratio compte

Vous avez fait vos calculs. Sur votre prochaine longue sortie, vous visez 90 grammes de glucides par heure. Vous préparez vos bidons, vous remplissez vos poches de gels, et pourtant, à mi-parcours, l'estomac proteste et l'énergie ne suit pas. Le problème n'est peut-être pas la quantité, mais la nature des glucides que vous absorbez. Deux poudres qui affichent le même total de grammes peuvent avoir des effets radicalement différents selon leur composition. La clé tient dans un rapport de chiffres qu'on appelle le ratio glucose-fructose.

Ce que dit la science

Pour comprendre pourquoi ce ratio compte, il faut descendre au niveau de la paroi intestinale. Les glucides ne traversent pas la barrière intestinale par magie : ils passent par des protéines de transport spécialisées, comme des portes dédiées à certaines molécules.

Le glucose (et la maltodextrine, qui se décompose en glucose) emprunte un transporteur nommé SGLT1. Ce transporteur a une capacité limitée : au-delà d'environ 60 grammes de glucose par heure, il sature, et le surplus reste dans l'intestin où il attire l'eau et provoque ballonnements, crampes et diarrhées [1]. C'est la fameuse limite historique des 60 g/h qui a longtemps encadré les recommandations.

Le fructose, lui, ne passe pas par SGLT1. Il emprunte une porte différente : le transporteur GLUT5 [1]. Cette distinction change tout. En combinant glucose et fructose, on ouvre deux voies d'absorption en parallèle au lieu d'une seule. C'est le principe des glucides multi-transportables.

Les chiffres d'oxydation illustrent le gain. Le glucose ingéré seul plafonne à un taux d'oxydation d'environ 1 à 1,1 gramme par minute. Ajoutez du fructose, et ce taux grimpe à environ 1,5 gramme par minute, soit près de 90 g/h [2]. Certaines études combinant maltodextrine et fructose ont mesuré des taux d'oxydation exogène encore plus élevés lors d'apports de 120 g/h [3].

La question devient alors : dans quelle proportion mélanger les deux ? C'est là que le ratio entre en jeu.

L'étude de référence sur ce point est celle d'O'Brien et Rowlands, publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise en 2013. Douze cyclistes ont pédalé deux heures à 57 % de leur puissance maximale, puis ont réalisé une série de sprints, tout en ingérant des boissons glucidiques équivalentes en osmolalité et en calories, mais construites selon des ratios fructose-maltodextrine différents (0,5:1, 0,8:1 et 1,25:1) [4]. Le résultat : l'oxydation des glucides et la performance dépendaient directement du ratio, avec un optimum autour d'un rapport équilibré entre les deux sucres. Autrement dit, le mélange ne se contente pas de tolérer plus de glucides : il change la quantité réellement brûlée par le muscle.

Les nuances et limites

Le chiffre magique du ratio n'existe pas, et c'est une nuance importante. Historiquement, la recommandation classique était un ratio 2:1 (deux parts de glucose pour une part de fructose). Des travaux plus récents suggèrent qu'un ratio plus proche de 1:0,8 pourrait mieux tolérer les apports très élevés et offrir une meilleure oxydation lors des efforts prolongés [4].

La subtilité, souvent oubliée, est que le ratio optimal dépend de la quantité totale ingérée. À des apports modérés (autour de 90 g/h), un ratio proche de 2:1 reste pertinent, car la voie du glucose n'est pas encore saturée. À des apports élevés (120 g/h et plus), il devient logique de basculer vers un ratio plus équilibré, proche de 1:0,8 voire 1:1, pour ne pas surcharger la voie SGLT1 et solliciter davantage la voie du fructose [2, 4].

Il faut aussi rappeler que ces études portent presque toujours sur des cyclistes entraînés, en laboratoire, avec des boissons soigneusement dosées. La réalité du terrain, avec ses barres solides, ses arrêts et sa chaleur, introduit des variables que ces protocoles ne capturent pas toujours. Enfin, la tolérance au fructose est individuelle : certaines personnes le digèrent mal, et un excès de fructose peut lui-même provoquer des troubles digestifs. Le ratio n'est donc pas une prescription universelle, mais un point de départ à ajuster.

En pratique

• Lisez la composition, pas seulement le total. Un gel ou une poudre qui affiche « 40 g de glucides » ne dit rien de son ratio. Cherchez la mention glucose (ou maltodextrine) et fructose, et leur proportion.
• Apports modérés (jusqu'à environ 90 g/h) : un ratio autour de 2:1 (glucose:fructose) convient bien.
• Apports élevés (100 à 120 g/h, athlète préparé) : privilégiez un ratio plus équilibré, proche de 1:0,8 ou 1:1, pour mieux répartir la charge entre les deux transporteurs [2, 4].
• Uniformisez vos sources. Si votre boisson est à 2:1 mais vos gels à 1:1, votre ratio réel devient difficile à estimer. Choisir des produits au ratio cohérent simplifie le calcul.
• Testez à l'entraînement. Le ratio idéal pour vous se découvre en sortie longue, jamais le jour de l'épreuve.

Un apport de 80 g/h bien réparti entre les deux sucres et bien absorbé vaut mieux qu'un apport théorique de 100 g/h de glucose seul qui reste sur l'estomac.

Avec Tappa

Savoir quel ratio viser est une chose, mais le traduire en logistique de course en est une autre. Une fois que vous avez choisi vos produits et leur composition, il faut décider combien en emporter et où les recharger. La feuille de route de Tappa transforme votre objectif horaire en plan concret : en estimant vos temps de passage grâce au calculateur d'allure, vous convertissez un « 90 g/h à ratio 1:0,8 » en un nombre précis de gels et de bidons à placer sur chaque segment, et en points de ravitaillement à repérer sur la carte. Votre stratégie glucidique cesse d'être une intuition pour devenir une ligne concrète de votre roadbook.

Références

1. Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Medicine. 2017;47(Suppl 1):101-110. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371619/
2. Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, et al. Fructose-Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives. Sports Medicine. 2015;45(11):1561-1576. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0381-0
3. O'Hara JP, Wilson P, King RFGJ, et al. Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g/h versus 90 g/h at different ratios. European Journal of Applied Physiology. 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9560939/
4. O'Brien WJ, Stannard SR, Clarke JA, Rowlands DS. Fructose-maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2013;45(9):1814-1824. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949097/

Cet article présente des connaissances générales issues de la littérature scientifique et ne constitue pas un avis médical individualisé. Pour toute condition de santé particulière, consultez un professionnel.