Hydratation et électrolytes : au-delà du mythe du sel

Il y a deux erreurs classiques en ultra, et elles se ressemblent en apparence. La première : ne pas assez boire, s'assécher, voir ses performances et sa lucidité s'effondrer. La seconde, moins connue et plus dangereuse : boire trop, diluer son sang et sombrer dans un état qui peut devenir critique. Entre ces deux extrêmes circule un mythe tenace, celui du sel comme solution universelle. La réalité de l'hydratation en endurance est plus nuancée, et surtout, plus personnelle qu'on ne le croit.

Ce que dit la science

Commençons par démonter le danger le plus sous-estimé : l'hyponatrémie d'effort. Il s'agit d'une chute anormale de la concentration de sodium dans le sang, survenant pendant ou après un effort prolongé. Sa cause dominante n'est pas le manque de sel, mais l'excès de liquide : boire au-delà de ses pertes dilue le sodium sanguin [1]. Ce phénomène a été rapporté dans presque toutes les formes d'endurance, et il est souvent aggravé par une hormone, la vasopressine, qui pousse le corps à retenir l'eau [1].

C'est ici que le mythe du sel montre ses limites. La supplémentation en sodium pendant une course peut atténuer la baisse de la concentration sanguine en sodium, mais elle ne suffit pas à prévenir l'hyponatrémie si l'apport en liquide reste excessif [1]. Autrement dit, avaler des pastilles de sel tout en buvant trop ne vous protège pas : c'est le volume de liquide qu'il faut d'abord maîtriser.

Cette constatation a fait évoluer les recommandations officielles. La conférence internationale de consensus sur l'hyponatrémie d'effort de 2015 a conclu que la meilleure stratégie pour la plupart des athlètes consiste à boire en fonction de la soif [1]. Cette approche, simple, a presque entièrement empêché le développement de l'hyponatrémie dans les études, sans provoquer de déshydratation cliniquement significative [1]. La soif, longtemps considérée comme un signal trop tardif, se révèle être un régulateur remarquablement fiable.

Les données de terrain le confirment. Dans les études sur les épreuves d'endurance, ceux qui consommaient moins de 700 ml de liquide par heure présentaient un risque réduit d'hyponatrémie symptomatique [1]. Ce chiffre n'est pas une cible à atteindre, mais un ordre de grandeur qui rappelle que « plus » n'est pas « mieux ».

L'argument central des recommandations récentes est que les pertes hydriques varient énormément d'un individu à l'autre et d'une situation à l'autre. Recommander une fourchette fixe d'apport en liquide pour tous serait non seulement inapproprié, mais potentiellement dangereux [1]. La chaleur, l'intensité, la génétique et l'acclimatation font que deux cyclistes côte à côte peuvent avoir des besoins radicalement différents.

Les nuances et limites

Dire « buvez à la soif » ne clôt pas le débat, et plusieurs nuances méritent d'être posées.

D'abord, la soif fonctionne bien dans la majorité des cas, mais pas dans toutes les conditions. Lors d'efforts très intenses, par grande chaleur, ou chez certaines personnes, le signal de soif peut être en décalage avec les pertes réelles. Connaître son propre taux de sudation, mesuré par la différence de poids avant et après un effort donné, reste un outil précieux pour personnaliser sa stratégie [2].

Ensuite, le sodium n'est pas inutile, il est mal cadré par le mythe. Le sel ne sert pas à « éviter les crampes » de façon garantie ni à prévenir à lui seul l'hyponatrémie. Son rôle est plus subtil : il aide à maintenir l'équilibre hydrique, stimule légèrement la soif et l'envie de boire, et compense des pertes réelles qui peuvent être importantes chez les gros sudeurs et les personnes dont la sueur est salée. La quantité pertinente dépend donc de la concentration en sodium de votre sueur, qui est elle aussi individuelle.

Enfin, les électrolytes ne se limitent pas au sodium. Potassium, magnésium et chlorure participent à l'équilibre, mais le sodium reste de loin le plus perdu dans la sueur et le plus déterminant sur les épreuves longues. Se focaliser sur des cocktails complexes d'électrolytes tout en négligeant la question centrale du volume de liquide revient à peaufiner un détail en ignorant l'essentiel.

En pratique

• Buvez d'abord selon votre soif. C'est la recommandation la plus sûre pour la majorité des cyclistes, et elle protège des deux extrêmes [1].
• Connaissez votre taux de sudation. Pesez-vous avant et après une sortie longue dans des conditions typiques. Une perte d'environ 1 kg correspond à peu près à 1 litre de liquide perdu, ce qui vous donne un ordre de grandeur personnel [2].
• Ne dépassez pas vos pertes. Un apport supérieur au litre par heure sur une longue durée expose au risque d'hyponatrémie ; se rapprocher de ses pertes réelles est plus prudent que de « boire beaucoup par précaution » [1].
• Ajoutez du sodium selon votre profil. Si vous êtes un gros sudeur, si votre sueur laisse des traces blanches salées, ou si l'épreuve est longue et chaude, un apport en sodium (via boisson ou aliments) est justifié. Le sel accompagne l'hydratation, il ne la remplace pas.
• Méfiez-vous des signaux tardifs. Prise de poids inexpliquée pendant l'effort, nausées, maux de tête et confusion peuvent signaler une hyponatrémie : dans ce cas, cessez de boire abondamment et cherchez de l'aide.

La bonne stratégie n'est pas un chiffre universel, mais un profil que vous établissez à l'entraînement, en observant votre corps dans les conditions réelles de vos épreuves.

Avec Tappa

L'hydratation en autonomie dépend d'un facteur logistique que beaucoup négligent : où trouver de l'eau. Sur une épreuve longue, votre stratégie n'a de valeur que si vous savez où remplir vos bidons. Le traceur de Tappa vous permet de placer les points d'eau, fontaines et commerces le long de votre parcours, et le calculateur d'allure estime le temps entre deux ravitaillements. Vous pouvez ainsi calibrer la quantité à emporter sur chaque segment en fonction de la chaleur et de la durée, sans surcharger inutilement votre vélo ni risquer de vous retrouver à sec. Votre plan d'hydratation devient une couche concrète de votre roadbook, ajustée à votre taux de sudation et à la disponibilité réelle de l'eau sur le terrain.

Références

1. Hew-Butler T, Loi V, Pani A, Rosner MH. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update. Frontiers in Medicine. 2017;4:21. https://www.frontiersin.org/journals/medicine/articles/10.3389/fmed.2017.00021/full
2. Maughan RJ, Burke LM, et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(7):439-455. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29540367/

Cet article présente des connaissances générales issues de la littérature scientifique et ne constitue pas un avis médical individualisé. En cas de suspicion d'hyponatrémie ou de déshydratation sévère, il s'agit d'une urgence : consultez un professionnel de santé sans délai.