Manger de la vraie nourriture en bikepacking

Au bout de six heures de selle, quelque chose de curieux se produit. Le gel qui vous semblait délicieux au petit matin devient soudain écoeurant. L'idée d'avaler une nouvelle dose de sucre liquide provoque un haut-le-coeur. Ce n'est pas de la faiblesse mentale : c'est un phénomène physiologique bien réel, et sur les épreuves de bikepacking qui s'étalent sur des dizaines d'heures ou plusieurs jours, il change complètement la stratégie nutritionnelle. La vraie nourriture n'est pas un luxe nostalgique : elle devient un outil de performance.

Ce que dit la science

Commençons par une bonne nouvelle : sur le plan de l'énergie disponible, la vraie nourriture n'est pas inférieure aux produits industriels. Une étude conduite à l'Université de l'Illinois a comparé, lors d'un effort de cyclisme prolongé, de la purée de pomme de terre, des gels et de l'eau seule. Résultat : aucune différence de performance ni de taux d'oxydation des glucides entre la purée de pomme de terre et les gels [1]. Autrement dit, un aliment courant, bon marché et digeste peut fournir des glucides aussi efficacement qu'un produit conçu en laboratoire.

Cette équivalence énergétique est importante, car elle libère du choix. Si la vraie nourriture fait aussi bien sur le plan glucidique, alors la décision se joue sur d'autres critères : tolérance, plaisir, praticité. Et c'est précisément sur ces critères que le solide prend l'avantage sur la durée.

Le premier facteur est la fatigue gustative. Les glucides liquides sucrés deviennent difficiles à supporter après quatre à six heures, et de nombreux athlètes cessent de s'alimenter non par manque de faim, mais parce qu'ils ne peuvent plus avaler un gel de plus [2]. Sur un effort court, ce n'est pas un problème ; sur un ultra ou un bikepacking multi-jours, cette aversion peut provoquer un déficit énergétique qui compromet tout.

Le deuxième facteur est la tolérance digestive. L'ingestion soutenue de glucides liquides très concentrés, à forte osmolalité, sollicite fortement la paroi intestinale sur plusieurs heures. Les aliments solides, en tamponnant la charge glucidique et en ralentissant son arrivée, tendent à mieux ménager le confort digestif sur la durée [2]. Les études de cas sur des ultramarathons de plusieurs jours montrent d'ailleurs que l'apport en glucides, protéines et lipides issus d'aliments solides contribue à maintenir un rythme soutenu avec une glycémie stable, comparativement aux seuls liquides et gels [3].

Enfin, la vraie nourriture apporte une satiété et un réconfort psychologique que les gels ne procurent pas, un facteur non négligeable quand le moral vacille au coeur de la nuit.

Les nuances et limites

Ces avantages ne signifient pas qu'il faut bannir les gels, et plusieurs nuances s'imposent.

D'abord, la rapidité d'absorption. Les gels et boissons délivrent des glucides vite et sans effort de mastication, ce qui reste précieux dans les phases de haute intensité, en début d'épreuve ou lors d'une section décisive. Le solide, plus long à digérer, s'accommode mal des efforts très intenses où le sang déserte le tube digestif.

Ensuite, tous les aliments solides ne se valent pas en course. Ceux qui sont riches en fibres, en graisses ou en fructose mal toléré peuvent au contraire provoquer des troubles digestifs. La vraie nourriture utile en épreuve est plutôt faite de glucides accessibles et facilement digestes : pommes de terre salées, riz, pain, bananes, dattes, sandwichs simples.

Il faut aussi souligner que la littérature sur le sujet reste limitée. Une partie des connaissances repose sur des études de cas et sur la pratique de terrain plutôt que sur de grands essais contrôlés. L'équivalence énergétique du solide est bien documentée pour certains aliments comme la pomme de terre, mais la supériorité du solide sur la durée relève davantage d'un faisceau d'indices convergents que d'une preuve définitive.

Enfin, la logistique du bikepacking impose ses contraintes : ce qu'on emporte doit se conserver, se transporter et se manger sans s'arrêter longtemps. Tous les aliments idéaux sur le papier ne passent pas ce filtre pratique.

En pratique

Une stratégie courante et éprouvée consiste à faire évoluer son alimentation au fil de l'épreuve.

• Premières heures : privilégiez les glucides rapides et faciles (gels, boissons, poudres). L'intensité est souvent plus haute et l'estomac plus tolérant [2].
• À partir de la quatrième à sixième heure : introduisez progressivement du solide digeste (pommes de terre salées, riz, pain, dattes, banane) à mesure que la fatigue gustative s'installe [2].
• Sur le multi-jours : faites de la vraie nourriture la base, en profitant des commerces et points de ravitaillement pour varier et couvrir aussi les protéines et les lipides [3].
• Privilégiez le digeste. Évitez en course les aliments très riches en fibres, en graisses ou en fructose mal toléré, sauf si vous les avez testés.
• Testez tout à l'entraînement. Vos aliments de course, leur tolérance et leur praticité se rodent sur vos sorties longues, jamais le jour de l'épreuve.

L'objectif est de continuer à manger quand d'autres s'arrêtent : sur un ultra, l'athlète qui tolère encore de la nourriture à la vingtième heure a un avantage décisif.

Avec Tappa

Manger de la vraie nourriture en bikepacking suppose de savoir où la trouver. Contrairement aux gels qu'on emporte, le ravitaillement solide dépend souvent des commerces, épiceries et points d'eau rencontrés en chemin. Le traceur de Tappa vous permet de repérer et de placer ces ressources le long de votre parcours, et le calculateur d'allure estime le temps qui vous en sépare. Vous pouvez ainsi bâtir un plan alimentaire réaliste : combien de solide emporter pour tenir jusqu'au prochain ravitaillement, où prévoir un vrai repas, et comment répartir gels et vraie nourriture selon les segments. Votre feuille de route devient un itinéraire gourmand autant qu'un plan de performance.

Références

1. Salvador AF, McKenna CF, Alamilla RA, et al. Potato ingestion is as effective as carbohydrate gels to support prolonged cycling performance. Journal of Applied Physiology. 2019;127(6):1651-1659. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6962613/
2. Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome, implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 2017;46(3):246-265. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apt.14157
3. Ramos-Campo DJ, Ávila-Gandía V, Alacid F, et al. Contribution of Solid Food to Achieve Individual Nutritional Requirement during a Continuous 438 km Mountain Ultramarathon in a Female Athlete. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(11):5153. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152256/

Cet article présente des connaissances générales issues de la littérature scientifique et ne constitue pas un avis médical individualisé. Pour toute condition de santé particulière ou tout régime spécifique, consultez un professionnel.